다이어트는 사람들이 많이들 하다가 못하고, 못하다가 하고 하는 대표적인 것중에 하나라고 생각합니다.
사실 다이어트에서 가장 중요한 부분이 바로 식단조절이라고 생각하는데요. 가끔 극단적으로 굶는 분들 있는데, 잘 먹으면 굶는 것보다 더 큰 효과를 볼 수가 있다고 합니다.
물 한 컵을 먹으면 8칼로리가 소모되고, 커피는 26칼로리나 소모가 된다고 합니다. 빨간고추는 조금만 먹어도 10칼로리가 소모된다고 하구요.
그렇다면 다이어트에 좋은 음식은 뭐가 있을까요?
우선감자가 있습니다. 사실 이 감자는 탄수화물 함량이 높아서 다이어트를 방해하는 음식으로 분류가 됐었는데 최근 감자의 폴리페놀이 살을 찌게 만드는 탄수화물을 억제한다고 합니다.
그리고 아몬드. 아몬드에는 식이섬유, 단백질, 불포화지방산이 많이 포함되어 있어서 다이어트할 때 많은 도움이 되는데요. 양은 한줌 정도가 적당하다고 합니다.
마지막은 다크 초콜릿이라고 합니다. 다이어트할 때 스트레스 많이 받죠. 이 다크초콜릿을 먹으면 세로토닌이 분비돼서 스트레스가 해소된다고 합니다. 하지만 많은 양을 먹으면 안 되겠죠. 하루에 한두 조각만 드시는게 좋을듯 합니다.
식단조절만으로는 다이어트를 성공할 수는 없습니다. 반드시 운동과 병행이 되어야, 건강한 다이어트의 완성이라고 생각하는데요.
특히 여름철 다이어트는 체지방 감량 + 수분 유지 + 근육 보존이 핵심입니다.
아래는 식단 + 운동 루틴을 구체적으로 정리해봤습니다.
1. 기본 원칙
- 칼로리 목표: 기초대사량 + 활동대사량에서 300~500kcal 적자
- 탄단지 비율: 탄수화물 40%, 단백질 35%, 지방 25%
- 수분: 하루 2~3L
- 나트륨 조절: 부종 방지, 가볍게 간 맞추기
2. 여름철 다이어트 식단 예시 (1500~1700kcal 기준)
아침 (300~400kcal)
- 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g + 채소 + 올리브오일 1스푼)
- 삶은 달걀 1개
- 그릭요거트 100g
점심 (500~600kcal)
- 현미밥 100g
- 닭가슴살 or 연어 150g
- 구운 야채 or 샐러드
- 김치 조금
간식 (150~200kcal)
- 견과류 한 줌(20g) + 프로틴쉐이크
- 수박 or 블루베리 등 제철 과일
저녁 (400~500kcal)
- 닭가슴살 or 두부 150g
- 야채볶음 or 샐러드
- 계란흰자 2개
Tip: 탄수는 아침·점심에 집중, 저녁은 단백질 & 채소 위주.
3. 운동 루틴 (주 5회, 50~60분)
유산소 (30~40분)
- 아침 공복 or 저녁 식후 30분
- 조합 예시:
- 런닝머신 속도 6~7km/h (20분) + 경사 걷기 10분
- 사이클 30분
- 수영 30분 (여름 강추!)
근력운동 (20~30분)
[Day 1: 상체]
- 푸시업 4세트 × 15
- 덤벨 숄더프레스 4세트 × 12
- 덤벨로우 4세트 × 12
[Day 2: 하체]
- 스쿼트 4세트 × 15
- 런지 3세트 × 12
- 힙브릿지 3세트 × 15
[Day 3: 코어]
- 플랭크 4세트 × 40초
- 크런치 4세트 × 20
- 레그레이즈 3세트 × 15
루틴 순환: Day1 → Day2 → Day3 → 휴식 → 반복
4. 여름철 주의사항
- 더위로 땀 많이 흘림 → 전해질 보충 필수 (이온음료, 소금 조금)
- 과일: 수분 보충에 좋지만 과당 많으니 1~2회로 제한
- 야외운동: 오전 9시 이전, 저녁 6시 이후 추천
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