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1. 인터벌 걷기 (Interval Walking) – 20~30분
- 방법:
- 3분 천천히 걷기 + 3분 빠르게 걷기를 반복 (총 5세트 정도)
- 효과:
- 혈당 조절, 인슐린 감수성 개선
- 장점:
- 장소 제약 적음, 누구나 쉽게 시작 가능
2. 계단 오르기 – 10분
- 방법:
- 엘리베이터 대신 계단 이용, 하루 총 10분만 해도 효과적
- 효과:
- 짧고 강도 높은 유산소 운동
- 하체 근육 강화 → 혈당 사용량 증가
3. 근력운동 – 10(주3회)
- 운동 예시:
- 스쿼트 3세트 (15회)
- 푸쉬업 3세트 (가능한 만큼)
- 런지 3세트 (양쪽 10회씩)
- 효과:
- 근육량 증가 → 기초대사량↑
- 당 대사 개선 및 인슐린 민감성↑
4. 짧고 강한 운동 (HIIT) – 7~15분
- 예시 루틴 (10분):
- 20초 점핑잭 → 10초 휴식
- 20초 버피 → 10초 휴식
- 20초 스쿼트 → 10초 휴식
- 3세트 반복
- 효과:
- 혈당 조절, 체지방 감소, 대사 건강 증진
- 연구에서 인슐린 감수성 개선 효과 입증
5. 식후 산책 – 10분씩 하루 3번
- 타이밍: 식사 후 30분 이내, 10분만 걷기
- 효과:
- 식후 혈당 급증 억제
- 꾸준하면 당뇨병 예방에 매우 효과적
핵심 포인트
- 짧게 자주 하는 것이 지속성에 좋음
- 식사 후 걷기 + 주 2~3회 근력운동 조합이 이상적
- 무리하지 않고 일상 속에서 자연스럽게 실천하는 것이 중요
하루 15분 실천! 당뇨병 예방 운동 루틴
주 5회 / 하루 15분 / 집에서 OK!
⏱️ 총 소요 시간: 15분
| 구간 | 운동 | 시간 | 설명 |
| 1 | 제자리 걷기 + 팔 흔들기 | 2분 | 워밍업, 심박수 서서히 상승 |
| 2 | 빠르게 걷기 or 제자리 점프 | 1분 | 심박수 올리기, 혈당 소비 시작 |
| 3 | 스쿼트 | 1분 | 하체 근력 강화, 당 대사 촉진 |
| 4 | 점핑잭 | 1분 | 전신 유산소, 혈당 급감 방지 |
| 5 | 벽에 손대고 푸쉬업 | 1분 | 상체 근육 강화, 근육량 증가 |
| 6 | 런지 (양쪽 10회씩) | 2분 | 하체 근력 + 균형감각 |
| 7 | 무릎 올리기 (천천히) | 1분 | 복부 자극, 순환 개선 |
| 8 | 플랭크 | 1분 | 코어 근육 자극, 대사 촉진 |
| 9 | 전신 스트레칭 | 3분 | 유연성 향상, 회복 도우미 |
Q. 왜 이 루틴이 당뇨 예방에 좋은가요?
- 짧지만 강도 있는 유산소 + 근력 조합
→ 인슐린 감수성 증가
→ 포도당을 더 많이 연소 - 혈당 스파이크 억제
→ 특히 식후 30분 이내에 하면 효과 극대화 - 운동 지속성 확보
→ 매일 15분 → 습관화 → 장기적 건강 관리 가능
팁
- 시간 없으면 상단 루틴 중 3가지만 선택해도 OK!
- 점심이나 저녁 식후 30분 안에 하면 혈당 조절에 더욱 효과적
- 스트레칭은 생략하지 말고 꼭 마무리에 넣기!
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